Tipps für effektives Stressmanagement

03.08.2022
Estelle Klemp
Selbstkompetenz
Was ist Stress?

Stress ist ein fundamentaler Teil unseres Lebens. Gerade deshalb ist es so wichtig, einen gesunden und effektiven Umgang damit zu finden. Unser Gehirn wird ständig mit neuen Reizen konfrontiert, wir müssen Deadlines einhalten, die Kinder von der Schule abholen und finden selbst selten zur Ruhe. Stattdessen fühlen wir uns gehetzt, erschöpft und dem Terminplan hilflos ausgeliefert. Oder kurz: Wir sind im Stress. Allgemein bezeichnet man als Stress die Reaktion eines Menschen auf physische oder psychische Belastungen.


Das Empfinden von Stress ist subjektiv und hängt sowohl von der persönlichen Bewertung der Belastung als auch von den Bewältigungsmöglichkeiten ab.


Stress entsteht besonders in bestimmten Situationen, gekennzeichnet durch Neuheit, Unsicherheit und Unvorhersehbarkeit. In der Arbeitswelt sind das zum Beispiel ein Konflikt am Arbeitsplatz oder eine vorverlegte Deadline.



Wie können wir mit Stress umgehen?

Zu den Bewältigungsmöglichkeiten gehören zum Beispiel die Unterstützung durch Kolleg:innen oder eigene Fähigkeiten sowie Kompetenzen. Effektiv mit Stress umgehen zu können ist von hoher Bedeutung denn - je weniger Bewältigungsstrategien wir kennen, desto gestresster fühlen wir uns. Allerdings ist Stress nicht immer negativ: Kurzfristig kann er auch zu einer Leistungssteigerung führen. Langfristig sollten allerdings präventive Maßnahmen und Bewältigungsstrategien erlernt werden, da ein hohes Maß an empfundenen Stress über einen langen Zeitraum zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und sogar zu einem Burnout führen kann.


Stressampel – Wenn der Stress uns bremst

Die Stressampel illustriert, wie Stress entsteht und was wir dagegen tun können. Rot steht für die Stressoren, gelb für Stressverstärker und grün für die daraus resultierende Stressreaktion. Um zu lernen, wie man am besten mit Stress umgeht, sollte an der jeweiligen Ampel- bzw. Stressphase angesetzt werden.



Bewältigungsstrategien – set goals, believe in yourself & relax

Das instrumentelle Stressmanagement setzt direkt am Stressauslöser (Ampelphase rot) an und soll den Betroffenen das Gefühl geben, dem Stressor besser gewachsen zu sein. Eine Möglichkeit, dich zu entlasten, besteht zum Beispiel darin, einen Kollegen oder eine Kollegin um Unterstützung zu bitten. Auch ein optimiertes Zeitmanagement anhand von To-do Listen mit spezifischen Zielen ist ein sinnvolles Mittel, um Stress vorzubeugen.

Das mentale Stressmanagement wiederum hilft dabei, mit dem Stressverstärker (Ampelphase gelb) umzugehen. Hierbei geht es vor allem darum, Anforderungen konstruktiv neu zu bewerten, die eigene Selbstwirksamkeitserwartung zu stärken und negative Gedanken umzuformulieren.

Zuletzt dreht sich das regenerativen Stressmanagement um die Erholung von physischen und psychischen Stressreaktionen (Ampelphase grün). Hierbei spielen besonders Bewegung, Ernährung und Entspannung eine wichtige Rolle.



6 Tipps für effektives Stressmanagement

Diese Tipps werden dir dabei helfen, Stress im Alltag frühzeitig zu erkennen und mit ihm umzugehen.

  1. Auf Rückmeldungen von Familie, Freund:innen und Kolleg:innen achten

  2. Persönliche Energiegeber und -räuber identifizieren

  3. Sich für erreichte Ziele belohnen

  4. Die eigenen Bedürfnisse berücksichtigen

  5. Digital Detox- bewusst das Smartphone aus der Hand legen

  6. Entspannung und Gesundheit miteinander verbinden

Ein weiteres wichtiges Thema im Zusammenhang mit Stressmanagement ist Resilienz. In diesem Webinar erfährst du, was genau dieser Begriff bedeutet und wie du deine innere Widerstandskraft stärken kannst.

Aber jetzt heißt es erstmal, ab zum Sport und weg mit dem Smartphone.

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